ランニングで下痢を伴う腹痛を起こす原因と対策

ランニング中のランナーを苦しめるのが突然の「下痢」。

走り出す前は全く体調は良かったはず。走る前にはトイレにも行ったし、走り出しは快調だったのに。練習中にお腹が痛くなったなら、練習を一時中断してトイレに行けば済む話ですが、マラソン大会や陸上競技の試合だとかなり困ります。

マラソン大会ではコースの途中に仮設のトイレが設置されていますが、お腹が痛くなってトイレに立ち寄っていると大きなロスタイムとなり、目標タイム達成が大きく遠ざかってしまいます。また、一回の用で済めばいいですが、すぐにまた用を足したくなることもあるので、困ったもの。

では、なぜランニングをすることで突如お腹を下し下痢になってしまうことがあるのでしょうか。その理由さえわかっていればある程度対策をすることが可能です。この記事では、走ることで下痢を招く原因と、それを防ぐための対策を紹介しています。

ランニングで下痢が起こる理由

走ることで腸の蠕動運動が活性化

腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）とは、腸内の内容物を肛門の方へと押しやる動きのことです。腸の蠕動運動があるおかげで、腸内の不純物を便として排出することが出来るのです。

この蠕動運動は、刺激を受けることで活性化されます。その刺激の一つが運動であり、ランニングでもあります。走ることで、走る刺激が腸に伝わり、蠕動運動が活性化し、便意を催すということです。

走ることで胃腸が揺れる

走ると、内臓の胃腸が揺れます。胃腸が揺れることで、腸の蠕動運動が活発になり、便意を催すようになります。また、速いペースで走ったり、長い距離を走るような激しい運動の場合は揺れも大きく、胃腸を始め内臓がダメージを受けます。

そのダメージから内臓に疲労がたまり、下痢を起こすことがあります。この下痢は、激しいスポーツを行った場合に内臓に疲労が溜まる内臓疲労の一つの症状です。

長時間走れば内臓疲労になりやすい

走ることで内臓が揺れ、内臓がダメージを受けると内臓疲労になりやすいですが、それ以外にも内臓疲労を招く要因があります。

それは、内臓への血流量の低下です。長時間走るマラソンのような激しいスポーツの場合、筋肉に血流が集中します。筋肉は酸素や栄養素をもとに活発に動き、ランナーの走りを支えてくれます。ただ、筋肉に血流が集中する一方、内臓への血流が減り、内臓機能が低下し、内臓は疲れやすくなるのです。

そのため、長時間走るような激しい運動の場合は内臓疲労によって下痢のようにお腹の調子が悪くなる症状が出ることがあります。

緊張によるストレス

マラソン大会などの緊張するような場面では、緊張によるストレスが下痢の原因となることがあります。腸はとても敏感な臓器です。敏感がゆえにちょっとしたストレスでも刺激を受けて、下痢を起こしてしまうのです。

また、大会での緊張以外にも、日々の生活の中でストレスが溜まっているような状況でも、下痢は起こりやすくなります。

お腹が冷えている

出典：http://runningmagazine.ca/length-rest-breaks-can-make-break-workout/

走っている最中はお腹が意外にも冷えやすいです。お腹周りに汗をかいて、その汗によってお腹が冷えてしまうのです。腸は冷たい刺激に敏感で、お腹が冷えると腸が刺激を受け、下痢を起こしやすくなります。

ランニングによる下痢の対策

走る前にトイレを済ませておく

走る前にトイレを済ませることは大切です。走ることで腸内の蠕動運動が活性化し、腸内の内容物が肛門の方へと押しやられ、便意を催しやすくなります。そのため、走る前にはトイレに行って用を足しておくことをおすすめします。

走る前は特に便意はなくても、走り出してすぐに便意を催すということも少なくありません。走る前は、出るか出ないかは別にして、とにかくトイレに行っておく習慣を付けましょう。

お腹周りの筋肉を鍛える

お腹周りの筋肉が弱いと、走っている時に胃腸が揺れやすくなります。胃腸が揺れれば、下痢が起こりやすくなるため、腹筋、腹斜筋、背筋を鍛えておきましょう。

一般的な腹筋と背筋に加え、斜めの腹筋も鍛えておくことが大切です。このお腹周りの筋肉を鍛えることで、ランニング中に起こる腹痛や脇腹痛なども軽減出来ます。

冷たいものをがぶ飲みしない

走る前には水分補給は大切です。また、長い距離を走る場合には走っている途中にも水分補給が欠かせません。その際にキンキンに冷え切ったものを飲んでしまうと、下痢が起こりやすくなります。

腸は冷たい刺激によって活発化することが多いので、走る前や走っている時はキンキンに冷えた飲み物は控えておきましょう。出来るだけ常温からちょっと冷たいぐらいの飲み物にしておいてください。

お腹を冷やさないようにする

出典：https://www.amazon.co.jp

走っている時にお腹が冷えないように腹巻をしてお腹を温めましょう。お腹が冷えると下痢が起こりやすくなります。走った後に下痢が起こるという人は、お腹が冷えていないかお腹を触ってみてください。

お腹が冷えているという人は、お腹を温めることでランニング中や後の下痢を改善出来ます。ランニング用腹巻も多く販売されていますので、腹巻をしてお腹の冷え対策をしておきましょう。

走っている最中に腹痛がきたらお腹を温めた手で擦ってあげる

出典：http://www.trackie.com/track-and-field/Articles/dont-let-a-sensitive-stomach-slow-you-down/11827/

下痢にならないように対策をしていても、下痢を伴うような腹痛が来ることはあります。そんなときは、両手のひらを温めるように擦り合わせ、温めた手でお腹を擦ってあげましょう。

お腹を擦ってあげることでお腹を温めることが出来ます。お腹を温めることで、腸への冷たい刺激が和らぎ、下痢による腹痛を緩和させることが出来ます。また、下痢の予防にもなるため、便意を催す前にお腹を擦って温めるというのも効果的です。

下痢以外にもこんなトラブルに困っていませんか？

下痢以外にも様々なトラブルで悩んでいるランナーは多いのではないでしょうか。下記ではよくありがちなトラブルの原因と対処方法を紹介しているので、是非参考にしてみてください。