筋肉痛の時はランニングしても良いの？休むべきなの？

ランニングを始めたばかりの初心者に多い悩みに、筋肉痛がある時に走っても良いのか、それとも走るのを休むべきなのかという問題があります。ランニング初心者は筋力不足でフォームも未熟であるため、中・上級者のランナーと比べて筋肉痛になりやすく、ランニング翌日にお尻（臀部）や太もも（大腿四頭筋）、もも裏（ハムストリングス）、ふくらはぎなどの筋肉に痛みや張りを感じることが多いです。「筋肉痛のままでも走ってもいい」、「筋肉痛があるなら走らない方がいい」など様々な意見があるため、走るか休むか悩むところです。

そこで今回の記事では、足に筋肉痛がある時でも走っても良いのか、それとも筋肉痛が治るまで休むべきなのか、その答えを紹介しています。前日のランニングやマラソン、筋トレなどで筋肉痛が残っているため、走ろうか休むかで迷っているという人は是非参考にしてみてください。また、最後には、筋肉痛を早期に治す対処方法も紹介しています。

筋肉痛の時でも基本的にランニングしても良い！

前日の屋外でのランニングやジムでの筋力トレーニングなどによって下半身または上半身に筋肉痛の症状が現れた場合でも、基本的には筋肉痛のままランニングしても大丈夫です。

そもそも、ランニングや筋トレによる筋肉痛とは、運動により筋肉に負荷がかかり筋繊維が微小な損傷を受け、傷ついた筋繊維が修復される過程で起こる痛みです。筋肉痛は、スポーツをすると運動初心者のみならず、トップレベルのアスリートにも起こるごくごく普通の現象のため、一般的な筋肉痛であれば気にせずランニングをして大丈夫です。また、筋肉痛があると時にハードな筋トレや追い込みをかけた負荷の高い走り込みはよくありませんが、通常の有酸素運動レベルのジョギング・ランニングであれば問題になることはありません。

筋肉痛の時に走ったらダメな例

• 連続のランニングによる慢性的な筋肉痛
• 一般的な筋肉痛よりも強い痛みがある
• 股関節や膝関節など関節の痛みを伴う

ランニング翌日に起こる一時的で軽度な筋肉痛の場合は、筋肉痛のまま走っても大丈夫です。しかし、何日間も連続してランニングを続けている中での慢性的な筋肉痛の際は一旦走るのを休んで足を休足させてあげるのがおすすめです。また、通常の筋肉痛よりも強い痛みを伴う、筋肉に違和感を感じる、筋肉だけではなく股関節や膝関節などの関節に痛みを感じる場合は、そのまま走ると怪我につながる可能性があるため、休むのが賢明です。

筋肉痛の緩和にランニングが効果的！

筋肉痛がある時は走るか休むか悩む人は多いのですが、筋肉痛の緩和にランニングが効果的であるため、一般的な軽度の筋肉痛であればむしろ走るのをおすすめしたいぐらいです。

運動翌日に起こる筋肉痛は運動による筋肉の損傷が原因であるため、傷ついた筋肉が修復されることで筋肉痛が治ります。ダメージを負った筋肉の修復にはタンパク質やビタミンB群などの栄養素が必要です。また、疲労物質の早期排出に酸素が必要です。ランニングのような有酸素運動をすると血行促進効果により体内の血液の巡りが良くなるのですが、それにより傷ついた筋肉に栄養素や酸素が届きやすくなり、筋肉痛の治りが早くなるという訳です。

また、筋肉痛がある時に敢えて筋肉痛の部位を積極的に動かすことで、筋肉の柔軟性を高め、凝り固まった筋肉をほぐし筋肉痛の症状を軽減出来るメリットもあります。筋肉痛のまま走ると、走り始めは足が重く感じていたのに次第と足が軽くなってくるのはまさにこの筋肉のほぐし効果によるものです。そのため、軽度の筋肉痛であれば、完全に体を休ませるよりも、軽くでも体を動かした方が良いのです。

筋肉痛があるからと休んで走る習慣が途切れるのはもったいない

筋肉痛がある時に走るのを休むのもアリですが、走れるなら出来るだけ走った方が良いです。その理由は、筋肉痛で走るのを休むんでいるうちに、走るのが面倒になって、気づいたら走るのをやめてしまっていたという人も意外と少なくないためです。せっかく、走り始めたのに、筋肉痛が原因で走る習慣が途切れてしまうのは非常にもったいないです。

運動による筋肉痛は、普段運動をしていない人が突然運動を始めると必ずと言っていいほど起こるものです。運動初心者だけではなく、毎日部活動を頑張る中学生や高校生でも筋肉痛は付きものですし、トップアスリートとして活躍する各種スポーツのトップ選手の場合でも追い込んだ練習をすると当然のように起こるものです。レベルを問わずスポーツを頑張る人にとっては、筋肉痛がある状態でも毎日のように練習を続けるのは普通のことです。

筋肉痛は走っていくなかで運動に慣れて、次第に起こりにくくなったり、起こっても軽度な痛み程度になったりします。走ることを習慣化させたいと思っている人は出来れば、筋肉痛がある時でも走ることを続けましょう。もちろんあまりにひどい場合は無理せず休みましょう。

筋肉痛で休むぐらいなら歩くだけでもやってみよう

一般的な筋肉痛ではない強い痛みを伴う違和感を感じる場合や、膝などの関節に痛みを感じる場合は無理せず休みましょう。ただし、多くの人に起こる普通の軽度な筋肉痛なら、休むよりも運動を継続する方が良いです。習慣というのは休むことで、うっかり途絶えてしまうことも珍しくありません。

もし、お尻や太もも、もも裏、ふくらはぎなどの筋肉痛がつらく、走るのが大変という場合は、ランニングの代わりとしてウォーキングをやってみるのがおすすめです。ランニングよりも負荷の軽いウォーキングなら、筋肉痛がある時でも楽に取り組むことが出来ます。もちろん、有酸素運動なので、ランニング同様にダイエットや健康増進などの効果が期待出来ます。また、血行促進効果や筋肉の柔軟性向上などの効果も期待出来るため、筋肉痛の緩和や早期回復にもつながります。

筋肉痛のまま普段通り走るのが辛いなら、普段よりもゆったりペースで走ったり、ランニングよりも楽に取り組めるウォーキングにトライしてみましょう。

筋肉痛を早期回復させるための方法

最後に、筋肉痛を早期回復させるための方法として、上記の方法がおすすめです。ランニングや筋トレによる筋肉痛がなかなか取れない、疲れがとれないという人は、上記の通り、軽い運動、ストレッチ、水分補給、栄養補給、睡眠の5点を意識してみましょう。また、下記記事では、筋肉痛になった時の対処方法や疲労がたまっている時の早期回復方法を紹介しているので是非参考にしてみてください。