夜ランニングの6つの効果と知っておきたい注意点

夜走る「夜ラン」はダイエットや筋力アップ、マラソントレーニングに効果的。その他にも、仕事や学校帰りの夜に走るメリットはたくさんあります。もし、朝の早起きが苦手で、夜遅くまで起きていても平気なら、朝ランよりも夜ランがおすすめ。

ただし、明るい日中と違って真っ暗な時間帯に走るため、安全性には十分に注意しておきたいところ。仲間と一緒に走るなら問題ありませんが、一人で走る人、特に女性一人というのは不審者から身を守るためにも、防犯対策もしっかりと行っておきたい。また、間違ったやり方で走ると、走り終わった後になかなか寝付けないといった睡眠に悪影響を与えることもあるので、その点にも注意しておきたい。

この記事では、ナイトランのメリットとともに、気を付けておきたい注意点をまとめて紹介させていただきます。平日の仕事や学校終わりに走ろうと思っている人は是非参考にしてみてください。

夜ランニングの6つの効果

効果①ダイエット・脂肪燃焼

夜のランニングはダイエットに効果的です。

その理由は、たくさんカロリーを消費出来るためです。1日の中で、夜は一番体を動かしやすい時間帯です。朝と比べて、夜の方が楽に体を動かすことが出来るので、朝よりも長い距離・長い時間走ることが出来ます。消費カロリーは、走るペースが同じなら走った距離や走った時間に比例して大きくなっていくので、より長く走れる夜がダイエットに効果的。

また、夜走る習慣が身に付けば、自然と飲みに行く機会も減るので、太りやすいビールやおつまみを口にする機会が減って、太る要因をブロックすることも出来ます。その他にも、夜の食事の量が減る、基礎代謝が上がって痩せやすくなるといった様々な利点があるので、体の余計なぜいにくを落としたい人にナイトランがぴったり。

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効果②筋力アップ

筋肉をつけるために筋トレを頑張っている人や、足を引き締めたいと思っている人にも夜走るのが効果的。

筋肉は運動で筋線維が一旦傷つき、筋肉の修復作用を持つ成長ホルモンが分泌され、その修復過程において成長します。成長ホルモンは1日の中で朝や昼といった早い時間帯よりも、夕方から夜の遅い時間帯の方がより多く分泌されると言われています。そのため、下半身の筋肉を効果的に鍛えたいと思ったら夜がおすすめ。また、就寝中はより多くの成長ホルモンが分泌されます。夜ランは、就寝前に運動するので、運動後にいち早く成長ホルモンの恩恵を受けることが可能です。

もちろん、筋力アップはそのまま基礎代謝量アップにつながるので、単純に太ももやふくらはぎといった下半身の筋肉を鍛えたいと思う人だけではなく、脂肪燃焼のために走る人にも効果的。

効果③マラソンの質の高い練習が出来る

運動に適した時間帯は夜です。具体的には、夕方17時から20時あたりがスポーツをする上でのゴールデンタイム。夕方から夜にかけての時間帯は体が活発になっているので、体を動かしやすく、朝や昼間に比べて質の高い練習が可能。マラソンの練習や陸上長距離走の質の高い練習メニューをこなすなら、この時間帯がおすすめ。

普段会社へ行っている社会人ランナーなら平日は朝はジョギング、夜はインターバル走やペース走、ビルドアップ走といった比較的負荷の高いトレーニングをこなすと良いです。部活動を取り組む中学生・高校生の場合は朝練はジョグやウインドスプリントを中心に、午後にポイント練習となるインターバル走、レペティション走、ビルドアップ走といったメニューを組むのが効果的。

また、一日体を動かし、体がほぐれた状態で走ることが出来るので、怪我をしにくいのも夜の特徴。負荷の高いトレーニングをするなら、怪我防止のためにも、夜ランで取り組みましょう。

効果④仕事や勉強のストレス発散

会社での仕事や学校での勉強を終えると、何かしらのストレスが溜まっているはず。ストレスは小さいものでも、それがたくさん溜まると大きなストレスとなり、健康に良くありません。その日に抱えてしまった嫌なことは出来るだけその日のうちに発散しておきたいところ。

仕事や学校帰りの夜に走る習慣があれば、嫌な気分もすぐに吹き飛ばすことが出来るので、精神面の健康にすごく良いです。走ると、ストレスホルモンであるコレチゾールを分解出来るので、ストレス解消に効果的。また、夜暗い中で走ると、昼間に明るい中で走るよりもスピード感を感じやすいので、スカッと出来るのも良いところ。昼間に比べて人も少なく、一目も気にせず走ることが出来るので、初心者でも気持ちよく走れるはずです。

効果⑤日焼けしないで済む

日中のランニングは日焼けがこわくて長く走れないという人も、夜ランなら日焼けを気にせず走ることが出来ます。美容面で夜ランの良いところは陽射しによる日焼けの心配がないこと。紫外線量が多くなる夏の時期でも、夜であればUV対策をしなくても自由に走ることが出来ます。

効果⑥睡眠の質が上がる

夜走ると、睡眠の質も上がります。

良質な睡眠を得るためには、適度な肉体的疲労が必要。仕事で体を動かす人は、それだけで夜はグッスリと眠れますが、デスクワークの人は、頭は疲れていても体は疲れていないので、中々夜に寝付けないという人も多いです。そんな時は走るのが効果的。走って肉体的な疲労を得られれば、いつもより早い時間帯に眠ることが出来ます。

夜ランニングの知っておきたい6つの注意点

注意点①走るのは食後ではなく食事前

夜走る時は、夕食後ではなく夕食前に走ることが大切。

走る前にご飯を食べると、消化出来ていない未消化の食べ物が胃の中で揺れてしまって腹痛の原因となります。食べ物は3時間程度で消化出来るので、夕食から3時間空けて走るなら、夕食後でも大丈夫ですが、翌日に仕事を控えた平日にそんなに時間をあけることは難しいので、晩御飯前に走るのが基本です。

また、食事を摂る前に走った方が体内の脂肪を効率よく燃やすことが出来るので、ダイエットにも良い。それだけではなく、マラソン・長距離走で糖質を節約し脂肪をエネルギーへと換える能力を磨くことが出来るので、マラソン・陸上長距離走の練習も夕食前が効果的です。

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注意点②防犯・安全対策としてライトグッズを身に着ける

夜は安全に走るためにも、ライトグッズを身に着けて走りましょう。特に街灯の少ない田舎道や真っ暗で明かりが無い河川敷を走るなら転倒や落下といった予期せぬアクシデントを防止するためにも、足元を照らしてくれるライトが必須。車や自転車とすれ違うようなところでは、前方や後方から見てすぐにランナーがいることが分かるよう明るく光るLEDライトや光に反射する再帰反射のたすきなどを身に着けておきたいところ。

また、ライトグッズは安全性だけではなく防犯対策としても効果的。特に女性一人で夜間に走るなら不審者から身を守るためにも、ライトを身に着けておきましょう。明るいライトを身に着けているだけでも、不審者が寄ってくるのを未然に防ぐ効果があります。

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注意点③暗い色の服装は危険、明るい服装で走る

夜はイエロー、イエローグリーン、ピンクといった目立つ蛍光色カラーの服装で走りましょう。

ランニングをしている人では、意外と黒色やグレー、ネイビーといった暗い色の服装で走っている人が多いですが、その服装だと夜は危険です。服の色が暗闇と同化してしまって、車や自転車からランナーが見えにくくなります。そうなると、車、自転車との接触事故の危険性が高まるため非常に危険です。夜走るなら、明るい色のウェアを着用することを心がけましょう。最低でも、シャツ、パンツ、シューズのどれかに蛍光色カラーの明るいものを取り入れることが大切。また、光に反射する再帰反射機能が付いているものなら、より安心です。

注意点④寝る前のランニングは睡眠の妨げに！理想は3時間前に走り終える

寝る直前のランニングは睡眠の妨げとなる可能性があります。

夜走るのは適度に疲れてグッスリと寝られる一方、あまりに遅い時間帯の運動は睡眠に逆効果となります。目安として、就寝時間の3時間前には走り終えておくことが大切です。就寝時間が夜12時なら夜9時にはランニングを終えておきましょう。もしそれが難しいなら2時間前がギリギリ。それより遅くなると、就寝時に体が中々リラックスモードへと変わっていかないので、寝つきが悪くなります。

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注意点⑤夏の熱帯夜は熱中症予防のために水分を持って走る

夏の熱帯夜の中走るなら、水分補給用の飲み物を持って走ることが大切です。

夜間のランニングでも、熱帯夜のように気温が高い中で走ると熱中症のリスクが高くなります。それを防ぐためにも、ボトルポーチなどの給水グッズを使って飲み物を携帯して走りましょう。走りながらこまめに水分を補給することが夜間の熱中症予防に効果的です。

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注意点⑥女性一人でのランニングは人の少ない場所を避ける

夜間に女性一人で走るなら河川敷のように人けのない場所ではなく、駅周辺や住宅街など人気のある場所を選ぶことが大切です。また、万が一不審者が近づいてきた時に備え、防犯ブザーといった防犯グッズを身に付けておくようにしましょう。

安全を確保して夜ランを楽しもう

夜のランニングは気を付けておくべき点はたくさんありますが、いろいろとメリットの多い運動です。夜走るのは、日中に走るのに比べて爽快感があり、楽しいものです。ライトを身に着ける、明るい服装を心掛けるなど安全対策をしてナイトランを思いっきり楽しみましょう